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以下介紹比急性失眠緩和一些的焦慮狀態(tài)導(dǎo)致的失眠。

主要表現(xiàn)如下：

1、沒(méi)來(lái)由的夢(mèng)魘：突然驚醒，可能是憋醒，也可能是惡夢(mèng)；

2、疲憊不堪卻神經(jīng)興奮，腦子胡思亂想無(wú)法入睡；

3、半夜頻繁醒來(lái)，無(wú)法再次入睡或者多夢(mèng)，醒來(lái)疲憊不堪。

這些現(xiàn)象其實(shí)都是源于身體處于一種“焦慮狀態(tài)”。每個(gè)人焦慮的點(diǎn)各有不同，有的是FOMO，有的是自卑，有的是因?yàn)榉蚱蕹臣?，還有的是擔(dān)心失眠傷害身體，先不細(xì)聊具體的心理因素，而是讓大家重視身體所處的焦慮狀態(tài)。

這種焦慮狀態(tài)是長(zhǎng)期以來(lái)無(wú)法放松，導(dǎo)致自身某些腦區(qū)活躍、皮質(zhì)醇水平高、褪黑素、腺苷不足等等。這種失眠其實(shí)是身體不協(xié)調(diào)導(dǎo)致的，所以你會(huì)覺(jué)得，我其實(shí)今天也沒(méi)想什么，為什么就失眠了呢？就是覺(jué)得不放松，緊張。這種長(zhǎng)期緊張焦慮造成的狀態(tài)，不是一朝一夕能夠立即改變的。

我們?nèi)绾伟焉眢w“養(yǎng)”回來(lái)呢？這個(gè)“養(yǎng)”，強(qiáng)調(diào)的是堅(jiān)持、規(guī)律、例行、雷打不動(dòng)。

每日例行

-入睡90分鐘前散步和聊天

最好和愛(ài)人一起，或者姐妹、老鐵，聊點(diǎn)有的沒(méi)的，緩和的散步，如果單獨(dú)出行最好也帶上耳機(jī)跟對(duì)方語(yǔ)音。自己獨(dú)處容易胡思亂想，有人聊天可以讓注意力分散，減少神經(jīng)興奮，放松戒備。

-入睡60分鐘前降低睡前刺激

禁止看屏幕查收任何消息，這個(gè)紀(jì)律不遵守，“焦慮狀態(tài)”估計(jì)要持續(xù)一陣子了。如果你覺(jué)的睡前不看點(diǎn)什么就難受，建議在黃色的燈光下看看書(shū)，如果你看不進(jìn)去，就聽(tīng)音頻課。

-入睡前40分鐘洗澡或者泡腳

熱水澡和泡腳能夠讓血管舒張，降低緊張感。不要很著急的洗完，至少讓身體逐漸的適應(yīng)水溫之后在結(jié)束整個(gè)過(guò)程。

-入睡10分鐘正念冥想

之前提的太多了，不多贅述。這里只強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，每天堅(jiān)持冥想，如果你有睡眠問(wèn)題，那么堅(jiān)持睡前身體掃描冥想，進(jìn)入放松狀態(tài)。

-入睡時(shí)降低睡眠預(yù)期

如果你躺在床上依然十分清醒，那么就可以告訴自己先不睡了。然后帶上耳機(jī)聽(tīng)聽(tīng)一些有體系的心理學(xué)課程，聽(tīng)不懂不要緊，集中精神反復(fù)聽(tīng)。有個(gè)失眠困擾了很久的朋友反饋，每天都是聽(tīng)著課程入睡的。

每周例行

-堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)是非常好的，夜跑體溫升高有助于入睡，晨跑沐浴陽(yáng)光有助于調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，都很好。如果擔(dān)心心臟的朋友，就可以選擇快走方案。

-按摩放松

如果有人幫你按摩最好，肌肉緊繃本身也會(huì)讓人緊張。定期去做個(gè)足療，按摩也是很好的放松方式。

總結(jié)

身體的焦慮狀態(tài)的改善不是一天兩天就能見(jiàn)效的，而是長(zhǎng)期養(yǎng)成好習(xí)慣“養(yǎng)”出來(lái)的。這些基本功可以為你打下良好的基礎(chǔ)，后續(xù)我們會(huì)講解有針對(duì)性的心理建設(shè)，來(lái)應(yīng)對(duì)日常的突發(fā)事件引起的焦慮。

（文章來(lái)自“有來(lái)心理”公眾號(hào)，關(guān)注可獲取更多科普。）