![[object Object]](https://file.youlai.cn/cnkfile1/M02/A4/2A/2A8764178A4581DB0B5CAD9C2BFDA42A.jpg?x-oss-process=image/resize,w_360,m_lfit)
本人從小學(xué)四年級(jí)開(kāi)始失眠，最嚴(yán)重的時(shí)候，想就此了結(jié)自己的生命，再也不用面對(duì)每個(gè)地獄般的夜晚。
后來(lái)，自創(chuàng)"佛系睡眠法"，我成功戰(zhàn)勝了困擾我大半生的失眠，以后極少再為睡眠操心。
想把這種經(jīng)驗(yàn)分享給大家，希望能幫助更多感到無(wú)助的人兒。
我從小活在"睡不著恐懼癥"的陰影下。打我記事起，媽媽就和我一起睡。她比較敏感，睡眠很淺，能察覺(jué)到身邊人的動(dòng)靜。她老在半夜打開(kāi)燈斥責(zé)我："你到底在想什么？怎么還沒(méi)睡著?。?quot;
年少的我無(wú)力反駁，該怎么告訴她我比任何人都想睡著？睡不著的每分每秒，我唯一在想的事情只有"怎么睡著"。越睡不著，越想怎么才能睡著。
我變得越來(lái)越自責(zé)，越來(lái)越焦慮，對(duì)自己也逐漸失去了信心，甚至覺(jué)得活著就是痛苦。
每天都要經(jīng)歷一次煉獄，我不敢想我有怎樣的未來(lái)。就算有，也一定很慘淡。
初三的時(shí)候，這個(gè)癥狀已經(jīng)嚴(yán)重影響到我的生活。
以前睡不著，充其量是夜晚會(huì)被自責(zé)吞沒(méi)，仗著充足的精力，白天我依然游刃有余。
但一上初三，明顯感到力不從心。進(jìn)入了重點(diǎn)班，班里的競(jìng)爭(zhēng)壓力不亞于三年后參加的高考。當(dāng)學(xué)習(xí)壓力侵入生活時(shí)，明顯不足的睡眠開(kāi)始發(fā)起進(jìn)攻，張牙舞抓地折磨著我。每個(gè)下午我都是昏昏沉沉的。當(dāng)時(shí)還有體測(cè)，每日的800米訓(xùn)練后，我的腦袋痛得像要炸開(kāi)。
吊著一口氣，茍延殘喘。沒(méi)有人能理解這種痛苦。
憑著頑強(qiáng)的毅力，我咬牙撐住了，順利進(jìn)入高中。兩年過(guò)去，面臨著人生最重要的考試之一，我不允許"睡不著恐懼"繼續(xù)毀了我的人生。
我決心弄清楚我失眠的真正原因。
高二暑假，我閱讀了大量的心理學(xué)書籍，摸清了原因，并自創(chuàng)"佛系睡眠法"，戰(zhàn)勝了"睡不著恐懼癥"，終結(jié)了我和失眠長(zhǎng)達(dá)7年的抗?fàn)帯?/p>
高考那兩天晚上和兩個(gè)中午，我比往常都睡得更香。
小時(shí)候擔(dān)心高考一定會(huì)失敗，人生一定會(huì)慘淡，然而并沒(méi)有發(fā)生。
我的人生轉(zhuǎn)折點(diǎn)，就從那個(gè)暑假開(kāi)始。
如果你感興趣，可以繼續(xù)讀下去。
首先，我的個(gè)人經(jīng)歷十分特殊，很少有人像我一樣從小失眠到大，失眠就像是我的老敵人了。
但是，人類失眠的原因都是共通的。
有人以為失眠、睡不著是單鏈條的事情。
其實(shí)不然。一個(gè)睡不著的夜晚，我們必將經(jīng)歷一次甚至數(shù)次「失眠閉環(huán)」。
這是個(gè)死循環(huán)。各個(gè)環(huán)節(jié)幾乎同時(shí)發(fā)生。
我是先天大腦皮層活躍，所以從小失眠。初三那會(huì)，增加了學(xué)習(xí)壓力，更是雪上加霜。
壓力是萬(wàn)惡之源。
"我"是乙方，明天就是項(xiàng)目ddl了，但我還是想不到可行的策劃方案，老板可能會(huì)因此炒我魷魚；
"我"是父親，剛和孩子吵了一架，我發(fā)現(xiàn)他偷偷背著我沉迷王者榮耀，他的成績(jī)可怎么辦；
"我"是兒媳，婆婆打電話來(lái)說(shuō)，今年必須把懷孕提上日程，否則過(guò)年不讓我進(jìn)家門。
…
我們面臨著無(wú)數(shù)的壓力。
悲傷的是，我們想不到良好的解決辦法。
因此，我們感到無(wú)比焦慮。
夜晚，躺在床上，作為正常人，我們很難不去想這些事情。
越想越不知道該怎么辦，越想越覺(jué)得這件事會(huì)有嚴(yán)重后果，老板會(huì)開(kāi)了我，孩子的一生可能就毀在游戲上了，而我還沒(méi)做好懷孕的身心準(zhǔn)備，有可能會(huì)和婆婆翻臉…
怎么辦怎么辦怎么辦？
輾轉(zhuǎn)反側(cè)。
內(nèi)心有個(gè)聲音告訴我們："先睡吧，明天再說(shuō)。"
于是我們努力地拋開(kāi)這些煩人的事情，告訴自己：stop！不要再想了！趕緊睡覺(jué)！
但我們?cè)脚Γ剿恢?；越睡不著，越努力?/p>
我們甚至還會(huì)增加「不良睡眠信念」。
我們會(huì)想：今晚睡不好，明天就會(huì)沒(méi)精神，明天沒(méi)精神，就處理不好任務(wù)，又可能會(huì)導(dǎo)致災(zāi)難性的后果。
「不良睡眠信念」就是歪曲、放大睡眠影響的信念。
有時(shí)候，即使沒(méi)有外部壓力，「不良睡眠信念」也會(huì)成為我們的壓力源。
我們會(huì)擔(dān)心：
"我要睡夠7個(gè)小時(shí)，完了現(xiàn)在只有5個(gè)小時(shí)了，我白天肯定會(huì)無(wú)精打采。"
"別人一躺下就能睡著，我怎么失眠到現(xiàn)在，我也要做到。"（尤其在宿舍中，聽(tīng)到其他人的呼嚕聲，真的巨無(wú)敵有壓力）
"我以后會(huì)不會(huì)一直失眠下去？"
"我睡不好，會(huì)影響我的健康的吧。"
于是，「失眠閉環(huán)」正式形成。
我們要面對(duì)一個(gè)甚至多個(gè)難熬的夜晚。
所以，到底怎樣才能快速入睡，擺脫失眠？
打破「失眠閉環(huán)」。
無(wú)論是哪個(gè)環(huán)節(jié)，打破就行。
一、分解焦慮
睡不著，又感到心煩意亂的時(shí)候，別賴在床上了。
起來(lái)，開(kāi)燈，坐在桌前，拿出一張白紙，把你所有的焦慮，所有在你腦海里盤旋的東西，統(tǒng)統(tǒng)寫出來(lái)。
注意：寫的時(shí)候，采用【事實(shí)】+【感受】+【需求】+【可能解決的方案】+【可能產(chǎn)生的后果】的邏輯。
前三個(gè)比較好寫，寫【可能解決的方案】時(shí)，不必強(qiáng)迫自己，只需要告訴自己；我想到一個(gè)就OK了，哪怕這個(gè)方案很荒謬，壓根不能解決問(wèn)題。沒(méi)關(guān)系，寫出一個(gè)就可以了。
寫【可能產(chǎn)生的后果】時(shí)，盡量往最壞的結(jié)果想，反復(fù)問(wèn)自己，這樣的結(jié)果能不能接受。
最壞的結(jié)果發(fā)生，還能活下去嗎？人生還有退路嗎？會(huì)死嗎？
還能活下去，有其他退路，不會(huì)死。
那就可以了。只要把事情上升到生死，就沒(méi)那么大不了的。
不要管這是不是自欺欺人。聽(tīng)我的，這真的有效。
完成整個(gè)過(guò)程，你會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn)，心情平復(fù)了不少，焦慮大大減輕了。
回到床上，但我還是睡不著啊。
這時(shí)，進(jìn)行第二步。
二、擁抱焦慮——破罐子破摔
這也是"佛系睡眠法"中最最最關(guān)鍵的一步。
我們只有在放松或者疲憊的時(shí)候，才會(huì)降低大腦皮層的活躍度。
可怎么才能在面對(duì)那么多壓力的時(shí)候"感到放松"呢？
其實(shí)我們的大腦并不是那么的聰明，某種意義上說(shuō)，甚至有點(diǎn)好糊弄。
到這里，我們要想辦法避免大腦陷入悲觀的「不良睡眠信念」中。
作為抵抗，我們要樹(shù)立起堅(jiān)定的新的信念——「破罐子破摔信念」
首先，我們可以回到床上，也可以出房間外走走，坐在沙發(fā)上，亦或者陽(yáng)臺(tái)里，適當(dāng)?shù)仉x開(kāi)折磨了我們一兩個(gè)小時(shí)的床，也能給我們放松的感覺(jué)。
然后，播放一首自己感覺(jué)能安神的歌曲（推薦白噪音），深吸一口氣，告訴自己：
"去他的失眠，睡不著就睡不著唄。不睡就不睡唄。反正不睡這一晚，又不會(huì)死掉。"
拿出無(wú)比積極、"寧死不屈"、破罐子破摔的狀態(tài)，堅(jiān)定地告訴大腦：
"大腦你愛(ài)睡不睡，反正我沒(méi)關(guān)系，你看著辦吧。"
一定要足夠堅(jiān)定，像奔赴戰(zhàn)場(chǎng)的士兵一樣。絕對(duì)不在大腦這個(gè)敵人面前投降。
接著，我們要告訴自己，真正造成影響的，不是睡眠，睡眠質(zhì)量和時(shí)長(zhǎng)絕對(duì)不會(huì)給我們的生活帶去災(zāi)難性影響。因此，睡不睡的好，都無(wú)所謂。我們不必恐懼失眠。
真正令我們恐懼的，是恐懼本身。
消除恐懼。
最后，鼓起勇氣把鍋甩給大腦，對(duì)，把大腦和個(gè)體一分為二。
"睡不著是你大腦的鍋，與我無(wú)關(guān)。"
消滅自責(zé)。
完成以上幾步后，我們會(huì)感覺(jué)非常地放松，也樂(lè)于去想美好的、溫暖的、不會(huì)給我們?cè)斐蓧毫徒箲]的事情。
這時(shí)，大腦皮層興奮度降低，我們自然而然地滑向了睡眠。
我之所以稱之為"佛系睡眠法"，是因?yàn)檫@個(gè)方法的底層邏輯是放棄與'睡不著"的抗?fàn)?，心平氣和地接受失眠?/p>
某種意義上說(shuō)，也是心平氣和地接受自己，接受正常的，會(huì)感到焦慮的自己。悅納自己的部分。
掌握這個(gè)辦法后，我就沒(méi)有刻意練習(xí)過(guò)快速入睡。
過(guò)早睡覺(jué)、睡前運(yùn)動(dòng)、泡澡、喝牛奶，其實(shí)都是對(duì)自己有可能會(huì)失眠的肯定。
做這些事情，如果目的是為了幫助睡眠的話，其實(shí)反而是適得其反的。
它們只會(huì)幫你強(qiáng)調(diào)一個(gè)事實(shí)：
看，你會(huì)失眠哦。
一旦對(duì)失眠的恐懼埋入心里，那大腦就贏了，今晚必定會(huì)是不眠之夜。
是不是很有意思？
記?。盒拍畋裙ぞ吒匾?/p>
失眠的時(shí)候，不要依賴外界的工具，也不要強(qiáng)迫自己不去胡思亂想，更不要在睡覺(jué)之前就開(kāi)始考慮如何快速入睡。
不必。
正正常常地去睡覺(jué)即可。如果感覺(jué)心煩意亂了，就把我的"佛系睡眠法"演練一遍。
祝每個(gè)人都有好夢(mèng)。
（文章來(lái)自“有來(lái)心理”公眾號(hào)，關(guān)注可獲取更多科普。）