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腰椎疼痛，自我鍛煉的方法如下：
1、小燕飛訓練：這是最常見的腰背肌力量訓練，利用身體的重量使腰部肌肉強度增加，改善腰椎的穩(wěn)定性，每日完成6-8組，每組完成10-12次。
2、山羊挺身訓練：最好使用啞鈴負重抗阻力訓練，能夠達到非常好的鍛煉效果，可以顯著增強腰背肌的力量，提高腰椎穩(wěn)定性，減輕腰椎疼痛的臨床癥狀。
3、腰椎拉伸：采用貓式伸展的方法使腰椎和腰椎肌肉得到逐漸的拉伸，可以去除腰部僵硬臨床癥狀，也可以緩解腰部疼痛，長期堅持效果較好。